いま呼吸が浅いかどうかを確かめる
呼吸は無意識に続いているので、乱れていても自覚しにくいものです。まずは片手をお腹、もう片手を胸に置いて、どちらが大きく動くかを見てください。胸だけが小さく速く動いているときは、肩や首に力が入りやすい状態と言われます。
確かめること自体が目的で、正しい呼吸に直そうと力まなくて構いません。「いまは浅いな」と気づけただけで、意識の向きが変わります。
ポイント呼吸のチェックは、椅子に座ったままでも、寝たままでもできます。判定を気にせず、観察するだけにとどめるのがコツです。
浅い呼吸になりやすいサイン
どれも珍しいことではありません。気づいたときに一度だけ長く吐く、それで十分な対処になります。
- 会話中に息継ぎが増える、声が小さくなる
- 肩が上がり、首の後ろがつまった感じがする
- ため息が多い、深呼吸を何度もしたくなる
- スマホやパソコンを見ているとき、息を止めていることがある
- 寝ようとすると胸のあたりが落ち着かない
息を「吐く」ことから始める基本の手順
深呼吸というと大きく吸うイメージがありますが、吸いすぎると苦しくなることがあります。吐くほうから始めるのが取り入れやすい順序です。
- 口をすこし開け、たまっている息をゆっくり吐き切る
- 吐き終わったら、吸うのは鼻から自然にまかせる
- 吐く時間が吸う時間より少し長くなるくらいを目安にする
- 3〜5回くり返し、そこでいったん終わりにする
- 苦しさやめまいを感じたら、すぐにやめて普通の呼吸に戻す
ポイント回数や秒数を守ることより、途中でやめられることが大事です。「気持ちよさの範囲を出ない」がいちばんの目安になります。
シーン別・呼吸の使い分け
どれも「うまくできたか」を採点する必要はありません。同じやり方でも日によって感じ方は変わります。
| シーン | やってみること | ねらい（一般論） |
|---|---|---|
| 人と会う前 | 吐く息を長めに3回 | 落ち着いて話し始めやすくする |
| 仕事の合間 | 立ち上がって肩を回しながら吐く | 同じ姿勢でこわばった首肩をゆるめる |
| 夜、寝る前 | 照明を落として静かに吐く | 起きている時間との区切りをつける |
| 気持ちが乱れたとき | 吐く息に数を数える | 考えごとから注意をそらす |
呼吸法が合わない人もいます
呼吸に注意を向けると、かえって息苦しさや不安が強まる人もいます。過去につらい経験がある場合や、もともと息苦しさを感じやすい場合は特にそうです。合わないと感じたら中断して構いません。
息苦しさ、胸の痛み、動悸、手足のしびれなどがあるときは、呼吸法で対処しようとせず医療機関に相談してください。持病がある方や妊娠中の方は、かかりつけの医師に確認してから取り入れると安心です。
ポイントこの記事は一般的な知識の紹介で、診断や治療の代わりにはなりません。気になる症状があるときは医療機関・専門家へ相談してください。
誰かと過ごす時間にも呼吸は関わる
初めての場所や初めて会う人の前では、呼吸が浅くなりやすいものです。女性用風俗（女風）の利用を考えている方が「緊張しそうで不安」と感じるのも自然なことで、待ち合わせ前に一度長く吐くだけでも、話し出しやすさは変わります。
緊張が強い日は、無理に平気なふりをせず「今日は緊張しています」と伝えてしまうのも方法です。伝えられた側も進め方を調整しやすくなります。